Ensalada de atún y quinoa
2 raciones
20 min
Dificultad fácil
399 kcal
Ensalada de atún y quinoa
Esta ensalada de atún y quinoa es una receta sencilla que combina quinoa cocida, atún, garbanzos, pepino, tomates cherry y queso feta. El conjunto se acompaña de una vinagreta preparada con aceite de oliva, vinagre de vino, zumo de limón y mostaza de Dijon.
La receta está pensada para 2 raciones, tiene una dificultad fácil y requiere aproximadamente 20 minutos de elaboración. Según los datos nutricionales proporcionados, cada ración aporta 37 gramos de proteínas y 399 kilocalorías.
Es una preparación en la que se combinan ingredientes de diferentes texturas y sabores: la quinoa y los garbanzos aportan una base consistente, el pepino y los tomates cherry añaden frescura y el queso feta aporta un toque característico. El atún completa la mezcla como una de las principales fuentes de proteínas de la receta.
Una ensalada fácil con quinoa y atún
Una de las ventajas de esta preparación es que los ingredientes se pueden organizar por separado antes de mezclarlos. La quinoa se cocina siguiendo las indicaciones del envase y, mientras tanto, se puede preparar el resto de ingredientes y la vinagreta.
La combinación de quinoa, atún y garbanzos hace que esta ensalada tenga una composición especialmente interesante dentro de un blog especializado en recetas ricas en proteínas. A ellos se suman el pepino, los tomates cherry y el queso feta para completar el plato.
La receta no requiere una elaboración compleja: basta con cocinar la quinoa, preparar la vinagreta, combinar los ingredientes y mezclar suavemente antes de servir.
Vinagreta de mostaza, limón y aceite de oliva
El aliño de esta ensalada se prepara con aceite de oliva, vinagre de vino, zumo de limón y mostaza de Dijon. La combinación aporta un contraste ácido y ligeramente intenso que acompaña bien al resto de ingredientes.
Para preparar el aderezo, coloca todos los ingredientes en un recipiente pequeño y mézclalos hasta integrarlos. Después, añádelo a la ensalada y remueve suavemente para repartirlo entre la quinoa, el atún y el resto de ingredientes.
Ingredientes
Las cantidades indicadas corresponden a 2 raciones.
Para el aderezo:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de vinagre de vino
- 1 cucharadita de zumo de limón
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Sal y pimienta al gusto
Para la ensalada:
- 1 taza (185 g) de quinoa cocida
- 1/4 de taza (50 g) de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 1/2 pepino picado
- 1 cucharada de queso feta desmenuzado
- 10 tomates cherry cortados por la mitad
- 2 latas de atún (7 onzas o 200 g)
Cómo preparar la ensalada de atún y quinoa
- Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones indicadas en el envase.
- Mientras se cocina la quinoa, prepara el aderezo mezclando en un recipiente pequeño el aceite de oliva, el vinagre de vino, el zumo de limón y la mostaza de Dijon. Añade sal y pimienta al gusto.
- En otro recipiente, combina la quinoa cocida con los garbanzos, el pepino, el queso feta, los tomates cherry y el atún.
- Añade el aderezo a la ensalada.
- Mezcla suavemente todos los ingredientes hasta que el aliño quede repartido de manera uniforme y sirve.
Consejos para preparar la receta
Lee las instrucciones del envase de la quinoa antes de comenzar, ya que el tiempo y la forma de cocción pueden variar según el producto utilizado.
Mientras se cocina la quinoa puedes aprovechar para preparar el resto de ingredientes y mezclar la vinagreta. De esta forma, la preparación resulta más organizada.
Escurre y enjuaga los garbanzos antes de incorporarlos a la ensalada, tal como se indica en la lista de ingredientes.
Añade el aderezo al final y remueve suavemente para evitar que los ingredientes pierdan su textura.
Características nutricionales de la quinoa
La quinoa es una semilla que se utiliza habitualmente de forma similar a otros cereales y pseudocereales. En la información original de esta receta se destaca su contenido en proteínas, fibra, folato, vitamina B6, vitamina E, cobre, hierro, zinc, manganeso y magnesio.
Según los datos incluidos en la receta, una taza de 185 gramos de quinoa cocida aporta 222 kilocalorías, 8 gramos de proteínas, 3,55 gramos de grasas, 39 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra.
La quinoa también se caracteriza por su sabor suave y ligeramente similar al de los frutos secos, por lo que puede combinarse tanto con ingredientes dulces como salados. En esta receta se utiliza como base de una ensalada junto con atún, garbanzos y vegetales.
Información nutricional por ración
Los siguientes valores corresponden a una de las dos raciones. Son los datos nutricionales proporcionados para esta receta y pueden variar dependiendo de las marcas y productos utilizados.
- Energía: 399 kcal
- Grasas: 11 g
- Carbohidratos: 41 g
- Proteínas: 37 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas raciones se obtienen con esta receta?
Las cantidades indicadas están calculadas para preparar 2 raciones.
¿Cuánto tiempo se tarda en preparar la ensalada?
El tiempo de elaboración indicado para esta receta es de aproximadamente 20 minutos.
¿Cuántas proteínas aporta una ración?
Según la información nutricional proporcionada, cada ración contiene aproximadamente 37 gramos de proteínas.
¿Cuántas calorías tiene una ración?
Cada ración aporta aproximadamente 399 kilocalorías, según los valores nutricionales indicados para la receta.
¿Qué ingredientes lleva la ensalada de atún y quinoa?
La ensalada lleva quinoa cocida, garbanzos, pepino, queso feta, tomates cherry y atún. Se acompaña de un aderezo elaborado con aceite de oliva, vinagre de vino, zumo de limón y mostaza de Dijon.
¿Qué ingredientes lleva el aderezo?
El aderezo se prepara con aceite de oliva, vinagre de vino, zumo de limón y mostaza de Dijon, además de sal y pimienta al gusto.
¿Cuánta quinoa lleva la receta?
La receta utiliza 1 taza, equivalente a 185 gramos, de quinoa cocida.
¿Cuánto atún lleva la ensalada?
Para las dos raciones se utilizan 2 latas de atún, indicadas en la receta como 7 onzas o 200 gramos.
¿La ensalada lleva garbanzos?
Sí. La receta incorpora 1/4 de taza, equivalente a 50 gramos, de garbanzos, que deben estar enjuagados y escurridos.
¿Qué verduras lleva esta ensalada?
La receta incluye medio pepino y 10 tomates cherry, además de los garbanzos y la quinoa.
¿Qué queso lleva la ensalada?
Se utiliza 1 cucharada de queso feta desmenuzado.
¿Cuál es la dificultad de esta receta?
La receta está indicada como de dificultad fácil.
¿Cuántos carbohidratos aporta una ración?
Según los valores nutricionales proporcionados, cada ración contiene aproximadamente 41 gramos de carbohidratos.
¿Cuánta grasa aporta una ración?
Según la información nutricional indicada, cada ración aporta aproximadamente 11 gramos de grasas.
¿Cómo se prepara la quinoa para esta receta?
La quinoa debe cocinarse siguiendo las instrucciones indicadas en el envase del producto utilizado. Una vez cocida, se combina con el resto de ingredientes de la ensalada.